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Légumineuses, source de protéines

Légumineuses, source de protéines

Les légumineuses sont de grosses graines charnues et colorées. Ils sont un aliment clé dans une alimentation saine et présentent de nombreux avantages.

Des haricots:

  • Azuki
  • Noirs ou caraota
  • Pois aux yeux noirs (en fait un type de haricot) de carita ou de niébé
  • Blanquillos
  • Manteau cargo
  • Nordistes
  • Rouges
  • Pallares
  • Haricot mungo ou soja vert
  • Blancs
  • je peins

Autres légumineuses:

  • Lentilles
  • Pois (pois)
  • Haricots de soja (Edamame)
  • Pois chiches
  • Fèves

Les légumineuses sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines B, fer, acide folique, calcium, potassium, phosphore et zinc, et contiennent généralement peu de matières grasses.

Les légumineuses sont similaires à la viande en éléments nutritifs, mais avec des niveaux inférieurs de fer et sans graisses animales. La haute teneur en protéines et autres nutriments des légumineuses en fait un excellent choix à la place de la viande et des produits laitiers. Ils sont idéaux pour les régimes végétariens.

Les légumineuses sont une excellente source de fibres et peuvent vous aider à aller régulièrement à la selle. Une seule tasse (240 ml) de haricots noirs cuits vous fournira 15 grammes (g) de fibres, soit environ la moitié de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.

Les légumineuses contiennent de nombreux nutriments, sont faibles en calories et procurent une sensation de satiété. Le corps utilise les glucides des légumineuses lentement, au fil du temps, fournissant une énergie constante pour le corps, le cerveau et le système nerveux. Manger plus de légumineuses dans le cadre d'une alimentation saine peut aider à réduire la glycémie, la tension artérielle, la fréquence cardiaque et d'autres maladies cardiaques et les risques de diabète.

Les légumineuses contiennent des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires et à combattre les maladies et le vieillissement. Les fibres et autres nutriments sont bénéfiques pour le système digestif et peuvent même aider à prévenir les cancers digestifs.

Les légumineuses peuvent être ajoutées à n'importe quel repas, pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Une fois cuits, ils peuvent être consommés chauds ou froids. Vous pouvez même faire des desserts!

Il est pratique de les rincer plusieurs fois, de les laisser tremper quelques heures puis de les cuire.

  • Rincer les légumineuses à l'eau froide et retirer les cailloux ou les tiges.
  • Couvrez les légumineuses avec 3 fois leur quantité d'eau.
  • Faites tremper pendant 6 heures.

Les laisser tremper toute la nuit ou après l'ébullition réduit le risque de formation de gaz. Pour éviter ces inconvénients, ils peuvent également être cuisinés avec des algues ou ajouter du cumin à la préparation finale.

Pour cuire les légumineuses:

  • Égouttez et ajoutez de l'eau fraîche.
  • Faites cuire les légumineuses en suivant les instructions sur l'emballage.

Pour ajouter des légumineuses cuites ou en conserve à votre alimentation:

  • Ajoutez-les à vos sauces, soupes, salades, tacos, burritos, piments ou plats de pâtes.
  • Incluez-les comme plat d'accompagnement pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
  • Macérelas pour sauces et tartinades.
  • Utilisez de la farine végétale pour les cuire.

Astuces pour faire cuire les légumineuses et ne pas donner de gaz

La clé pour que les légumineuses ne produisent pas de gaz est la façon dont vous les faites cuire. Il est important, quelle que soit la légumineuse que vous allez faire cuire, que vous la laissiez dans l'eau pendant la nuit. Cela aidera les légumineuses à rester plus molles, par conséquent, elles cuisent mieux et réduisent également leurs niveaux d'acide phytique.

En fait, ce qui cause le plus de gaz, c'est la peau qui entoure les légumineuses. Donc, si après avoir trempé toute la nuit, ils se lavent bien, il sera plus facile de se débarrasser de leur peau et aussi des gaz heureux.

Une autre astuce utilisée depuis de nombreuses années est d'ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude avant d'ajouter les légumineuses à la cocotte pour cuire. Il est très utile d'éviter que le plat de légumineuses ne devienne lourd.

Une fois qu'ils vont cuire, une autre astuce consiste à les mettre sur le feu avec des épices comme le fenouil, le cumin, le thym ou le romarin, ou encore avec deux feuilles de laurier. De cette façon, la digestion sera beaucoup plus supportable.

Si pendant la cuisson vous cassez l'ébullition, soit en ajoutant de l'eau froide, soit en la retirant du feu pendant quelques minutes, vous réduirez considérablement les gaz produits par les légumineuses, car lorsque vous coupez la cuisson, les oligosaccharides disparaissent.

Evidemment il est également important de manger lentement, calmement, de boire beaucoup d'eau, mais toujours lentement, l'anxiété n'est pas bonne, encore moins manger. Cela vous évitera d'avaler plus d'air que vous ne le devriez lorsque vous mangez.


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