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35 Aliments non laitiers riches en calcium

35 Aliments non laitiers riches en calcium

On sait que le lait et ses dérivés sont riches en calcium. Mais que se passe-t-il lorsque nous ne voulons pas ou pouvons les consommer? Il existe des alternatives aux produits laitiers, même avec des quantités plus élevées de calcium qu'eux.

Combien de calcium devons-nous consommer quotidiennement?

Une personne adulte a besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Pour assurer un apport optimal, il est recommandé de consommer au moins deux portions de calcium par jour.

Dans le cas des femmes, à partir de 35 ans, elles doivent en consommer 1 200 mg par jour. Et à partir de 50 ans, lorsque la ménopause commence, il est conseillé d'augmenter la dose à 1500 mg par jour.

Exemples d'aliments végétaux:

  1. Des légumes. Les pois chiches surtout, consommez-les 3 fois par semaine. 100 grammes de pois chiches fournissent la même dose de calcium qu'un demi-verre de lait.
  2. Fruits secs. Principalement des amandes, suivies des noisettes. Prenez une poignée (25 g) chaque jour, comme collation ou en l'ajoutant à des salades, des céréales pour petit-déjeuner, des yaourts.
    100 grammes d'amandes fournissent presque deux fois plus de calcium qu'un demi-verre de lait.
  3. Graines de sésame. Pour mieux assimiler le calcium, mangez-les légèrement grillés et écrasés. Vous pouvez les ajouter à n'importe quel plat, comme les salades ou les crèmes végétales. Vous pouvez également les utiliser sous forme de tahini (pâtes ou crème de sésame) pour réaliser des pâtés de légumes, des sauces ou pour assaisonner des plats de pâtes ou de riz.
  4. Légumes à feuilles vertes. Ceux qui contiennent le plus de calcium sont les blettes, les épinards et le cresson. Une tasse d'épinards cuits équivaut à 200 mg de calcium.
  5. Algues. Les variétés hiziki, wakame ou arame sont très riches en ce minéral, entre autres nutriments.
  6. Des fruits.En plus de nous fournir des vitamines qui nous aident à prendre soin de notre système immunitaire, les fruits nous offrent également du calcium, bien que tous ne soient pas présentés dans la même quantité. Les fruits les plus riches en ce nutriment sont le kiwi, les fraises, les framboises, les figues, les figues, les prunes, les citrons, la papaye ou les raisins de Corinthe.

L'infographie suivante montre diverses alternatives à l'ingestion de calcium au lieu de consommer des produits laitiers.

Une perlite:

Le chardon, une «mauvaise herbe», un parent de l'artichaut, est parfait à consommer pendant les mois d'hiver et de printemps. C'est un légume composé principalement d'eau, son apport calorique est donc minime. Mais le meilleur de tous est leur teneur élevée en calcium: ils contiennent 114 mg pour 100 grammes. Et pas seulement cela, il est également riche en vitamine B3

Fait: Il est conseillé de les combiner avec de la vitamine C car cela favorise grandement son absorption.

Avec les informations de:


Vidéo: Les aliments les plus riche en Calcium (Novembre 2021).